Dieta dla seniorów

dieta

W miarę starzenia się przechodzisz wiele komórkowych, psychicznych i fizycznych zmian. Wiele starszych osób nie doświadcza utraty zdolności fizycznych czy złego funkcjonowania organów wewnętrznych, lecz jest wielu seniorów nie doznających obniżenia sprawności fizycznych czy psychicznych. Te różnice doprowadziły do rozróżnienia na „udane” i „typowe” starzenie się. „Typowe starzenie się” może być odzwierciedleniem niezdrowych przyzwyczajeń zdrowotnych, włącznie ze złymi wzorcami żywieniowymi, paleniem, piciem, brakiem ćwiczeń oraz innymi czynnikami stresogennymi, niż samego starzenia się. Inaczej mówiąc, możesz pomóc sobie „starzeć się w sposób udany’, jeśli zadbasz o kilka rzeczy.

Wraz z postępującym wiekiem, twoje ciało staje się mniej pobłażliwe, więc musisz bardziej się starać, aby jeść zdrowiej i pozostać w dobrej formie. Idealną opcją byłoby prowadzenie zdrowego stylu życia od najmłodszych lat. Niestety, nie żyjemy w idealnym świecie i o zdrowie zaczynamy się troszczyć dopiero, gdy dotrzemy do wieku średniego. Lecz wciąż jest to dobry czas, aby pomyśleć o zdrowym trybie życia, aby pozostać w dobrym zdrowiu w latach późniejszych. Twoje potrzeby żywieniowe są mniej więcej takie same w wieku 40, 50, 60 lat – jak wtedy, gdy byłeś młodszy, lecz pojawiają się pewne zmiany.

Potrzeby żywieniowe

Dziesięcioletnie badania osób starszych wskazują, że waga, a nie wiek, określa ilość energii jakiej potrzebują zarówno mężczyźni jak i kobiety. Spożycie błonnika, tłuszczy, węglowodanów i cholesterolu, zmniejsza się nieznacznie wraz z wiekiem. Badania sugerują, że zmiana trybu życia a nie wiek, miała rezultat w zmianie diety, co zostało zaobserwowane w badanej grupie osób starszych.
Zatem, z wiekiem potrzebujesz mniej kalorii, ale dokładna ilość zależy od tego, jak jesteś aktywny. Od kiedy jesz mniej, aby utrzymać prawidłową masę ciała, powinieneś bardziej uważać wybierając produkty nisko-tłuszczowe i bogate w składniki odżywcze. Z biegiem lat tracisz tkankę mięśniową, twój metabolizm zwalnia i wolniej spalasz kalorie. Ćwiczenia fizyczne są najlepszym sposobem na utrzymanie mięśni i odpowiedniego poziomu metabolizmu.
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na witaminy i minerały, nawet zdrowi seniorzy mogą wykazywać niedobory witaminy B6 – co jest rezultatem mniejszego spożycia a większego zapotrzebowania; witaminy B12 i kwasu foliowego – jako skutek małego spożycia i złego wchłaniania pokarmu; witaminy D – jako rezultat zmniejszonego przebywania na słońcu, małego spożycia, zmniejszonej syntezy związanej z wiekiem; i cynku – jako skutek małego spożycia związanego z małym poborem energii.

Jedz więcej błonnika i wapnia

Błonnik jest ważniejszy niż kiedykolwiek wcześniej, aby zapobiec zaparciom i chorobom gastrycznym, takim jak np. uchyłkowatość jelita (formowanie się toreb w nabłonku jelita grubego, które mogą powodować konwulsje lub skurcze).
Około 40stki, wapń i inne minerały wypłukują się szybciej z kości niż mogą być zastąpiane. U kobiet w okresie menopauzy, spadek estrogenu (który pomaga utrzymać wapń w kościach) powoduje większe straty kości niż u mężczyzn. Ministerstwo Zdrowia sugeruje, aby kobiety w okresie menopauzy brał 1200 mg wapni dziennie, a jeśli masz już osteoporozę zaleca się, zwiększenie tej dawki do 1500 mg. Zarówno kobiety jak i mężczyźni powinni przyjmować dużo wapnia. Wapń może również pomóc utrzymać niski poziom ciśnienia krwi i może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Suplementy wapnia, około 1000 miligramów dziennie, są zalecane ludziom, którzy nie dostarczają sobie odpowiedniej ilości wapnia w codziennej diecie. Specjaliści rekomendują przyjmowanie suplementów, węglanów wapniowych, cytrynianów wapnia. Suplementy pochodzące z ostryg, dolomitów lub innych naturalnych źródeł zawierają duże ilości ołowiu i nie są zalecane. Upewnij się, że przyjmujesz wystarczające ilości witaminy D, która pomaga w przyswajaniu wapnia.

Przyczyny problemów żywieniowych

Wiele rzeczy przyczynia się do ryzyka niedożywienia wśród osób starszych. Na przykład, chroniczne choroby mogą prowadzić do fizycznych ograniczeń, artretyzmu, ograniczeń poznawczych, choroby Alzheimer’a. Takie choroby mogą sprawić, że proste codzienne czynności staną się problemem. Mogą wystąpić problemy dentystyczne, powodujące trudności np. w jedzeniu pokarmów, które muszą być dobrze przeżute, np. mięso albo skórki owoców. Zmiany smaku i węchu – mogą powodować zmniejszenie albo brak zainteresowania jakimiś pokarmami, albo nawet silne awersje, do pożywienia wcześniej lubianego. W wieku 75 lat, człowiek ma tylko połowę kubków smakowych jakie miał w wieku lat 30. Ponadto, depresja, poczucie samotności, problemy finansowe wiążące się z małą rentą czy emeryturą, mogą mieć wpływ na zakup produktów i przyrządzanie zdrowych posiłków. Spożywanie posiłków związane jest z rodziną, a brak najbliższych, którzy umarli bądź się wyprowadzili, może powodować brak apetytu. Wielu starszych mężczyzn, którzy stracili żony mogą być w szczególnym niebezpieczeństwie.

Przyjmowanie leków również ma wpływ na odżywianie. Żołądkowo-jelitowe efekty uboczne niektórych leków mogą mieć związek z chęcią bądź niechęcią do jedzenia. Leki przeciwzapalne stosowane w leczeniu artretyzmu, mogą powodować problemy żołądkowe. Niektóre leki mogą oddziaływać na absorpcję składników odżywczych: środki przeczyszczające zawierające oleje mineralne zmniejszają przyswajanie niektórych witamin.

Jednym ze sposobów, aby zapewnić seniorom odpowiednie składniki odżywcze jest podawanie do posiłków napoi zawierających sorgo, albo napoi mleczno-kakaowych lub serwatkowych. A także kilka łyżek mleka w proszku, aby podnieść poziom protein, wapnia i kalorii. Ponadto, należy podawać pełnoziarniste pieczywo oraz owoce, np. papaja, mango, banan, itp.

Odpowiednie nawodnienie jest chronicznym problemem wśród wielu seniorów. Zmniejszone uczucie spożycia płynów jest normalne z wiekiem, ale także niektóre leki mogą mieć wpływ na zdolność regulacji płynów w organizmie. Odwodnienie pogarsza symptomy dysfunkcji pracy nerek i zaparcia. Aby pokonać ten problem, zaleca się seniorom picie 8 szklanek płynów dziennie.

Powszechne problemy i propozycje rozwiązań:

1. Wzdęcia, zgaga – Jedz mniejsze posiłki, ale częściej
2. Odbijanie się, wzdęcia – Unikaj alkoholu, napoi gazowanych i wysoko-tłuszczowych produktów: słodyczy, tłustego mięso, olei i margaryn, mleka kokosowego. Jedz powoli i przeżuwaj dokładnie. Unikaj leżenia zaraz po jedzeniu.
3. Problemy z przeżuwaniem – Skonsultuj się z dentystą. Krój jedzenie na małe kawałki, gotuj warzywa, aby je zmiękczyć, rób musy owocowe.
4. Problemy z połykaniem – Poproś lekarz o zweryfikowanie leków jakie przyjmujesz. Pij dużo wody. Używaj pastylek albo twardych cukierków do ssania, aby utrzymać nawilżenie gardła.
5. Zaparcia – Jedz odpowiednie ilości pełnoziarnistego pieczywa, owoców i warzyw. Spróbuj jeść suszone śliwki albo figi, albo pij sok śliwkowy. Pij od 6 do 8 szklanek płynów dziennie. Ogranicz tłuszcze, oleje, margaryny, smażone potrawy, słodycze i tłuste mięso. Ćwicz regularnie, np. spaceruj.
6. Wysoki poziom cukru – Ogranicz słodycze i alkohol. Skonsultuj się z dietetykiem, w celu zaplanowania diety niskocukrowej i bogatej w błonnik.
7. Wysokie ciśnienie krwi – Ogranicz słone produkty. Skonsultuj się z dietetykiem, w celu zaplanowania diety zdrowej dla serca.
8. Choroby serca – Skonsultuj się z dietetykiem, w celu zaplanowania diety ubogiej w tłuszcze nasycone.
Strata apetytu Jedz małe, częste posiłki oraz przekąski.

Przykładowy plan żywieniowy na 1 dzień

Śniadanie – 1 szklanka ugotowanej owsianki z 1 łyżeczką kiełków pszenicznych, 1 banan
Przekąska – 1 miseczka tofu z syropem, szklanka świeżo wyciskanego soku z owoców
Lunch – 1 miseczka zupy z kurczakiem, kluskami i grzybami, ½ szklanki przesmażanego szpinaku, szklanka wody
Przekąska – 1 sardynka z bułką, herbata
Obiad – 3 kawałki ryby gotowanej na parze, ½ miseczki zupy z rzeżuchy wodnej, 1 miseczka ryżu, woda
Przekąska – 3-4 pełnoziarniste ciasteczka, szklanka napoju zawierającego sorgo, albo napój mleczno-kakaowy lub serwatkowy.

Analiza odżywcza:
1880 kalorii, 18% protein, 25% tłuszczu, 59% węglowodanów, 25 gram błonnika

 

http://www.dietamedic.pl/dieta-dla-seniorow/

Tłumaczenie i korekta: Monika Wosztyl

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s