Menopauza i dobre odżywianie

menopauza-181x102

Niektóre czynniki ryzyka i objawy związane z menopauzą i starzeniem się, nie mogą być zmienione. Jednak dobre odżywianie może zapobiec lub ograniczyć pewne choroby, które mogą powstać w trakcie i po menopauzie.

Jakie są podstawowe rady dietetyczne w menopauzie?
W okresie menopauzy, należy jeść wiele różnych produktów spożywczych, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Ponieważ dieta kobiet jest często uboga w żelazo i wapń, należy przestrzegać następujących zasad:
Jedz wystarczające ilości wapnia. Jedzenie i picie od dwóch do czterech porcji nabiału i pokarmów bogatych w wapń dziennie pomoże zapewnić wystarczająco dużą ilość wapnia w codziennej diecie. Wapń znajduje się w produktach mlecznych, rybach (takich jak sardynki i łosoś), brokułach i roślinach strączkowych. Odpowiednie spożycie wapnia dla kobiet w wieku 51 lat i starszych wynosi 1200 mg dziennie.
Zwiększ spożycie żelaza. Jedzenie co najmniej trzech porcji żywności bogatej w żelazo dziennie pomoże zapewnić wystarczającą ilość żelaza w codziennej diecie. Żelazo znajduje się w chudym czerwonym mięsie, drobiu, rybach, jajach, zielonych warzywach liściastych, orzechach, wzbogaconych produktach zbożowych. Zalecane spożycie żelaza u starszych kobiet to 8 mg dziennie.
Jedz wystarczająco dużo błonnika. Pomóż sobie jedząc produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, makaron, ryż, świeże owoce i warzywa. Większość dorosłych kobiet powinna dostarczać sobie około 21 gram błonnika dziennie.
Jedz owoce i warzywa. Włącz do swojej diety co najmniej 1 i 1/2 szklanki owoców i 2 szklanki warzyw dziennie.
Czytaj etykiety. Użyj informacji z etykiety na opakowaniach; pomogą Ci dokonać najlepszego wyboru dla zdrowego stylu życia.
Pij dużo wody. To pomoże Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie. Nie jest niemożliwe, aby określić, ile wody każdy człowiek musi wypić, gdyż zależy to od wielu czynników, takich jak to, ile jesz, od klimatu, w którym mieszkasz, jak jesteś aktywny. Zgodnie z ogólną zasadą, picie ośmiu szklanek wody każdego dnia spełnia dzienne zapotrzebowanie dla większości zdrowych dorosłych osób.
Utrzymuj zdrową wagę. Schudnij, jeśli masz nadwagę, przez zmniejszenie wielkości porcji i ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, a nie poprzez pomijanie posiłków. Dietetyk lub lekarz mogą Ci pomóc określić idealną wagę ciała.
Zmniejsz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu. Tłuszcze powinny dostarczać 25% do 35% lub mniej całkowitego dziennego spożycia kalorii. Ponadto, ogranicz tłuszcze nasycone do mniej niż 7% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone znajdują się w tłustych mięsach, tłustym mleku, lodach i serze. Ogranicz spożycie cholesterolu do 300 miligramów (mg) lub mniej dziennie. Spróbuj także ograniczyć spożycie tłuszczów utwardzonych, występujących w olejach roślinnych, wielu pieczonych produktach oraz niektórych margarynach. Tłuszcze utwardzone także podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca.
Używaj cukru i soli z umiarem. Zbyt duża ilość sodu w diecie jest związana z wysokim ciśnieniem krwi. Również nie przesadzaj z wędzoną, soloną i grillowaną żywnością – te produkty zawierają duże ilości azotanów, które są kojarzone z rakiem.
Ogranicz spożycie alkoholu. Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do jednego lub mniej napojów dziennie.

Jakie pokarmy mogą zmniejszyć objawy menopauzy?
Żywność na bazie roślin, która zawiera izoflawony (estrogeny roślinne) działa w organizmie jak słaba odmiana estrogenu. Z tego powodu, soja może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy, ale wyniki badań są sprzeczne. Niektóre mogą obniżyć poziom cholesterolu oraz złagodzić uderzenia gorąca i nocne poty. Izoflawony mogą być obecne w produktach takich jak tofu i mleko sojowe.

Czy należy unikać niektórych pokarmów w okresie menopauzy?
Jeśli występują uderzenia gorąca w okresie menopauzy, może się okazać, że unikanie pewnych pokarmów i napoi – ostrych przypraw, kofeiny i alkoholu – może zmniejszyć nasilenie i częstotliwość uderzeń gorąca.

Czy powinnam brać suplementy po menopauzie?
Ponieważ istnieje bezpośredni związek pomiędzy brakiem estrogenów po menopauzie i rozwojem osteoporozy, następujące dodatki, w połączeniu ze zdrową dietą, mogą pomóc zapobiec wystąpieniu tego stanu:
Wapń (Calcium). Jeśli uważasz, że powinnaś brać suplementy wapnia, skontaktuj się z lekarzem. Badania opublikowane w czerwcu 2012 roku w czasopiśmie Heart sugerują, że suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko zawału serca u niektórych osób, jednak badania wykazały również, że zwiększenie wapnia w diecie poprzez źródła żywności nie wydaje się zwiększać tego ryzyka.
Witamina D. Twoje ciało używa witaminy D do absorpcji wapnia. Osoby w wieku od 51 do 70 powinny otrzymywać 600 IU dziennie, a osoby powyżej 70 lat powinny dostawać 800 jm na dobę. Więcej niż 4000 IU witaminy D każdego dnia nie jest zalecane, ponieważ może to uszkodzić nerki i osłabi
kości.

 

http://www.dietamedic.pl/menopauza-i-dobre-odzywianie/

Tłumaczenie i korekta: Monika Wosztyl

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s