Żywienie w nadciśnieniu tętniczym

nadcinienie-181x102

Większość ludzi wie, o silnym związku między zdrową dietą i zapobieganiem chorobom. Ale czy wiesz, że to, co jesz – albo nie jesz – może zmniejszyć lub zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi? Ponadto, utrata masy ciała, jeśli masz nadwagę lub otyłość, jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.

Zmieniając kilka prostych nawyków żywieniowych oraz licząc kalorie i zwracając uwagę na wielkość porcji, możesz obniżyć ciśnienie krwi – co jest jedną z potwierdzonych przyczyn chorób serca.

Wysokie ciśnienie krwi jest bardziej powszechne u osób z nadwagą lub otyłością. Badania pokazują, że zmniejszenie masy ciała ma korzystny wpływ na obniżanie wysokiego ciśnienia krwi. Utrata wagi może również zmniejszyć ilość leków potrzebnych do kontroli nadciśnienia tętniczego.

Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj z dietetykiem na temat zdrowego planu odchudzania. Najlepszym sposobem, aby schudnąć jest poruszania się więcej – spalanie większej ilości kalorii poprzez ćwiczenia i aktywności. Regularne ćwiczenia (co najmniej 30 minut dziennie) może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i wzmocnić serce.

Niektórzy ludzie nie są świadomi, że spożywamy kalorie każdego dnia. Mogą lekceważyć ile jedzą i zastanawiają się, dlaczego nie mogą schudnąć. Prowadzenie dziennika żywności jest najlepszym sposobem, aby wiedzieć, co jesz każdego dnia.

Spisanie tego, co jesz, w tym wielkość porcji, może pozwoli

Ci zobaczyć „prawdziwe fakty” na temat swoich posiłków. Następnie można rozpocząć ograniczenie kalorii i wielkości porcji, aby stracić niezbędne kilogramy i utrzymać odpowiednią wagę ciała oraz ciśnienie krwi.

 

Jak dieta wpływa na ciśnienie krwi?

Wiele produktów spożywczych i suplementów wpływa na ciśnienie krwi. Badania pokazują, że dieta o wysokiej zawartości sodu zwiększa ciśnienie krwi u niektórych osób. Im mniej sodu jesz, tym możesz mieć lepszą kontrolę nad ciśnieniem krwi – nawet jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi.

Wyniki pokazują również, że potas, magnez oraz z błonnik mogą również mieć wpływ na ciśnienie krwi. Owoce i warzywa są bogate w potas, magnez, i błonnik i mają niską zawartość sodu. Ponadto, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, chude mięso i drób są dobrym źródłem magnezu.

 

Czy Dieta DASH skuteczne obniża wysokie ciśnienie krwi?

Dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia tętniczego (DASH) było badaniem wpływu różnych wzorców żywieniowych na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Naukowcy odkryli, że ochotnicy po diecie DASH mieli znacząco niższe ciśnienie krwi po kilku tygodniach.

Odkryli również, że dieta DASH, która proponuje redukcje sodu do 1500 mg dziennie (około 2/3 łyżeczki soli kuchennej), spowodowała jeszcze większe korzyści związane z obniżeniem ciśnienia krwi.

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa zaleca, że ​​dorośli nie powinni spożywać więcej niż 2300 mg sodu na dobę; zaleca się również, że osoby z nadciśnieniem, ludzie w średnim wieku i starsi, nie powinny spożywać więcej niż 1500 mg sodu na dobę.

Badania wykazały zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu u kobiet będących na diecie DASH przez kilka lat.

 

Czym jest plan żywieniowy w diecie DASH?

Diety DASH jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, orzechy i rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowy nabiał. Produkty te są kluczowymi źródłami składników odżywczych takich jak potas, magnez, wapń, błonnik i białko.

Produkty w diecie DASH (2000-kalorii dziennie):

Ziarna: 7-8 porcji dziennie (porcje: 1 kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu / makaronu, 1 uncja suchych płatków)

Warzywa: 4-5 porcji dziennie (porcje: 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, pół filiżanki gotowanych warzyw)

Owoce: 4-5 porcji dziennie (porcje: 1 średni owoc, 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych owoców, 1/4 szklanki suszonych owoców, 6 uncji soku z owoców)

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcji dziennie (porcje: 8 uncji mleka, 1 szklanka jogurtu, 1,5 uncji sera)

Chude mięso, drób i ryby: 2 lub mniej porcji dziennie (porcje: 3 uncje gotowanego mięsa, drobiu lub ryb)

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo (porcje: 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion, pół filiżanki gotowanej fasoli lub grochu)

Tłuszcze i oleje: 2-3 porcji dziennie (porcje: 1 łyżeczka oleju roślinnego lub miękkiej margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki lekkiego sosu sałatkowego)

Słodycze: staraj się ograniczyć do mniej niż 5 porcji tygodniowo. (Porcje: 1 łyżka cukru lub galaretki / dżemu).

 

Należy dążyć do ograniczenia do 2300 miligramów sodu dziennie (około 1 łyżeczki soli kuchennej). Gdy twoje ciało dostosowuje się do diety o obniżonej zawartości sodu, można obniżyć spożycie soli nawet do 1500 mg dziennie (około 2/3 łyżeczki soli kuchennej).

Oczywiście, najpierw należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety DASH. Mogą oni dać więcej informacji na temat wyborów żywieniowych i wielkości porcji.

Ponadto, nawet na diecie DASH, wciąż należy liczyć kalorie, jeśli chcesz schudnąć. Twój lekarz lub dietetyk może wyjaśnić, jak liczyć kalorii i wielkość porcji.

Jakie owoce i warzywa są naturalnym źródłem potasu, magnezu i błonnika?

– jabłka, morele, banany, buraki, brokuły, marchew, zielona fasola, grejpfrut , sok grejpfrutowy, winogrona, zielony groszek, jarmuż, fasola limeńska, mango, melony, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, ziemniaki, rodzynki, szpinak, truskawki, słodkie ziemniaki, mandarynki, pomidory, tuńczyk, jogurt (bez tłuszczu).

 

Jak można obniżyć sód w diecie?

Aby obniżyć sodu w diecie, spróbuj tych prostych wskazówek:

– Śledź zawartość sodu w żywności. Użyj dziennika żywności, aby zapisać jedzenie, wielkości porcji i ilość sodu.

– Dąż do spożycia mniej niż 2300 mg sodu dziennie (ok. 1 łyżeczka soli na dobę). Zapytaj swojego lekarza, czy można zejść niżej – do 1500 miligramów sodu dziennie.

– Czytaj etykietę na każdym opakowaniu żywności. Ilość sodu jest wymieniona na etykiecie.

– Wybierz żywności, która ma 5% lub mniej dziennej wartości sodu (odsetek ten jest notowany na etykiecie).

– Unikaj żywności, która ma 20% lub więcej dziennej wartości sodu.

– Unikaj żywności konserwowanej i przetworzonej żywności oraz fast food’ów.

 

http://www.dietamedic.pl/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym/

Tłumaczenie i korekta: Monika Wosztyl

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s